ほうれん草の効能

ほうれん草は血を補い、陰液を潤す作用があるとされ、特に貧血や便秘の改善に効果が期待されています。また、身体の熱を冷ます効果もあるため、いらだちや胸の熱感が気になるときに適した食材です。おひたしやスムージー、炒め物など、幅広い料理に活用できるのも特徴です。

ほうれん草の旬と種類・選び方

ほうれん草の効能をおいしく取り入れるなら、旬の時期と種類、選び方を知っておくと使いやすくなります。やわらかな葉と、根元のほのかな甘みが持ち味の、冬を代表する青菜です。

旬は冬、寒さで甘みが増す

ほうれん草は通年出回りますが、旬は11月から2月ごろの冬です。寒さに当たると甘みが増すため、冬のほうれん草はとくに味が濃くなります。なかでも、寒さにさらして育てる「寒締め（かんじめ）栽培」のほうれん草は甘みが強く、その代表が葉の縮れた「ちぢみほうれん草」です。肉厚で食べごたえがあります。夏採りのものは葉がやわらかくあっさりとした味わいで、冬採りはコクのある甘みと、季節で表情が変わります。冬は青菜が甘くなる時季なので、おひたしや鍋ものにすると持ち味が生きます。

東洋種・西洋種・サラダほうれん草

ほうれん草にはいくつかのタイプがあり、料理に合わせて選ぶと持ち味を生かせます。

種類	特徴	向く料理
東洋種	葉が薄く切れ込みが深い。根が赤く甘い	おひたし・和え物
西洋種	葉が丸く肉厚でしっかり	炒め物・煮込み
サラダほうれん草	えぐみが少なく生で食べられる	サラダ・スムージー

店頭で多く見かけるのは、東洋種と西洋種をかけ合わせた品種です。生で食べたいときは、えぐみの少ない「サラダほうれん草」を選ぶと、下ゆでなしでそのまま使えます。料理の種類に合わせて使い分けると、失敗しにくくなります。

おいしいほうれん草の選び方

ほうれん草を選ぶときは、次のような点を目安にすると、新鮮なものを見分けやすくなります。

• 葉先までピンと張り、緑色が濃いもの（鮮度の目安）
• 黄ばみやしおれがなく、根元の切り口がみずみずしいもの（鮮度の目安）
• 冬場は、根元が赤みを帯びたもの（甘みの目安）

葉先の張りや切り口のみずみずしさが鮮度の目安、冬場の根元の赤みは甘みののり具合の目安になります。赤い部分にも甘みがあるので、捨てずに使いましょう。土が入り込みやすいので、根元に十字の切れ目を入れ、水を張ったボウルで振り洗いすると、きれいに洗えます。

ほうれん草のおすすめの食べ方

ほうれん草は、下ゆでのひと手間で、ぐっと食べやすくなります。アク抜きのコツから定番の料理まで紹介します。

アク抜き（下ゆで）のコツ

ほうれん草には、えぐみのもとになる「シュウ酸」というアクが含まれます。たっぷりの湯でゆでる下ゆでのポイントは、次の3つです。

• 火の通りにくい根元から先に湯へ入れ、少し遅れて葉を沈める
• 葉が鮮やかな緑になったら、ゆですぎる前に引き上げる
• 冷水にとってからしぼると、えぐみが抜けて色も鮮やかに残る

なお、えぐみの少ないサラダほうれん草は、下ゆでせずに生のまま使えます。

おひたし・和え物・炒め物・スープに

下ゆでしたほうれん草は、しょうゆやだしでいただくおひたし、ごま和えや白和えにすると、青菜の甘みを味わえます。バターやにんにくでソテーしたり、ナムルや中華炒めにしたりと、油との相性もよい青菜です。みそ汁やスープ、ポタージュの具にすれば彩りよく仕上がり、グラタンやキッシュ、カレーに加えても料理になじみます。手軽に使いたいときは、水で戻すだけで味噌汁や煮物に使える乾燥ほうれん草のような乾燥品も便利です。

ほうれん草の保存のコツ

ほうれん草は乾燥に弱いので、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて、立てた状態で冷蔵庫の野菜室に入れると鮮度を保てます。葉物は寝かせて置くと傷みやすいため、育っていたときと同じ向きに立てるのがコツです。使いきれないときは、かために下ゆでして水気をしっかりしぼり、小分けにして冷凍しておくと、凍ったまま汁物や炒め物に使えて便利です。生のままより、ゆでてから冷凍するほうが、解凍後の食感を保ちやすくなります。

あわせて、同じく血を補うとされるなつめの効能や、冬に旬を迎える大根の効能も知っておくと、冬の食卓づくりの参考になります。

冬に甘みを増すほうれん草は、料理に合わせて選び分けると持ち味が生きます。やわらかな葉はおひたしや和え物に、肉厚な株は炒め物や煮込みにと使い分け、根元の赤い部分まで味わえば、青菜の甘みを存分に楽しめます。寒さで甘くなる旬の時季に、ぜひ味わってみてください。